剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，生素可加速肌肉微损伤修复 。运动可咨询营养师制定个性化补充方案。生素
4 、运动有助于运动后软组织修复 。生素尤其适用于初次尝试新运动模式的运动人群 。进行马拉松等极限运动前 ，生素促进胶原合成
维生素C是运动合成胶原蛋白的必要辅因子 ，
2 、对女性运动员和素食运动者尤为重要。红肉等食物时 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，延缓运动性疲劳 。每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，
1 、3 、运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，预防运动性贫血
。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。无须额外补充
。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，吸收利用率高于单纯补充剂。配合蛋白质摄入 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，西蓝花 、有助于抗氧化和促进运动后恢复 。同时摄入维生素C可提高铁利用率，过量可能引起胃肠不适 。草莓、降低运动损伤风险 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，烹调时建议快炒或生食 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，每日建议不超过1000毫克 。能降低上呼吸道感染概率。搭配富含铁的菠菜 、维生素C可通过柑橘类水果 、猕猴桃等食物获取，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，以促进营养协同吸收 。