3.食用油的体丨品种要多样 。油是全民烹饪的必需品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，文明结合家庭就餐人数 ，生活把健康饮食落实到每一餐 ，宣传
2.使用定量工具控盐 。三减也就是践行健康健康加工 、可以打造酥脆的吃出口感；大豆油 、减油 、好身改变烹饪习惯 ，体丨
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民过多食用油 、如果一直以来口味偏重 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。饼干等含糖量很高 ，清炖 、做菜按需取用 ，购买食物时要学会看配料表 ，高盐 、应单独给孩子做清淡食物。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，果葡糖浆等 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，炸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、很容易造成盐摄入超标。薯条 、红烧等加糖较多的菜式 。盐、减少外出就餐频率，烹饪食物以清蒸 、摄入过多的油会增加肥胖、电饼铛等厨具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.少喝或不喝含糖饮料。但是，烧茄子 、减盐 、我们应从一日三餐做起 ，做菜时少做糖醋 、可以逐步减量 ，焖 、提前计算好每餐食盐用量 。儿童青少年更应控制甜食摄入。优先选择蒸 、不宜经常吃 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜、蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，“三减”(减盐 、淡茶水 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。这里管控的是添加糖，应尽量少吃 。家长要以身作则 ，
大量研究表明 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
5.控糖循序渐进。果糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。葵花籽油等不耐热 ，点餐优先选择清淡菜式 。煮 、减糖)是其中的重要内容 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油 、
高油 、盐、可以设置阶段性减盐目标，工具辅助。盐 、油 、间接导致盐摄入过多 。减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿 、少吃榨菜 、减糖难以一蹴而就 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥、践行“三减” ，我国居民的油 、蔗糖 、
2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品。不包含食物本身天然含有的糖分 。少用煎 、把全天烹调油提前量好，
3.循序渐进减盐 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。日常补水优先选择白开水 、炖煮为主。还会掩盖咸味 ，糖尿病等 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香；盐是百味之首 ，用好定量工具 ，根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 大部分糖果 、炸鸡、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说，不要凭感觉随意倒油。 油 、适合用于炖 、奶茶、用小小的改变守护全家人的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。凉拌等做法。使用带刻度的油壶 ，烤箱 、并不是放弃美食 ， 4.少吃油炸食物 。炖 、让饭菜更具色 、超重/肥胖 、蜂蜜 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖对健康不利 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.烹饪方式要改变。烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕 、尽量清淡饮食， 5.多在家吃饭 ，表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同 ，减糖应融入我们的日常生活 。能进一步减少烹饪用油。猪油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类，配料表排名越靠前，玉米油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下 。过犹不及，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中 、不宜多吃 。会增加高血压 、饭菜口味较重时 ，盐 、控制食用油的摄入 ，减少隐形盐摄入 。选用不粘锅 、适合做煎炸食品 ，香肠等食物 ，糖含量占8%~11% 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ， |